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Control del peso

¿Por qué necesita controlar su peso?

Imagen de mujer sonriendo

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), más de 7 de cada 10 adultos estadounidenses mayores de 20 años tienen sobrepeso u obesidad. ¿Por qué el exceso de peso es una preocupación? Puede provocar problemas de salud nuevos o empeorar los problemas ya existentes.

Mantener un peso saludable es aún más importante si tiene o tuvo lo siguiente:

  • enfermedad cardíaca;

  • diabetes tipo 2;

  • derrame cerebral;

  • presión arterial alta;

  • cáncer de útero, vesícula biliar, riñones, estómago, mama o colon;

  • nivel de colesterol total alto;

  • artritis, especialmente osteoartritis en la espalda, las rodillas o las caderas.

Si su peso no está dentro de los valores saludables con respecto a su altura y contextura, la mejor manera de perder peso es establecer un objetivo y cumplirlo poco a poco. Por ejemplo, bajar entre media y una libra por semana. Perder entre un 5 % y un 7 % del peso corporal como objetivo inicial es razonable para la mayoría de las personas. Establezca un patrón saludable de alimentación y de actividad física que pueda seguir por el resto de su vida.

¿Tiene exceso de peso?

El índice de masa corporal (IMC) es una medición de la grasa del cuerpo en función de la altura y el peso. Un IMC entre 25 y 30 indica sobrepeso. Un IMC por encima de 30 indica obesidad. Para saber si su peso está dentro de los valores normales, puede usar una calculadora del IMC en el sitio web de los Institutos Nacionales de la Salud.

Si su peso no está dentro de los valores saludables respecto a su altura y su contextura, las siguientes son las mejores maneras de perder peso:

  • Establezca un objetivo razonable. Un objetivo posible es perder entre un 5 % y un 7 % de su peso corporal.

  • Pierda peso de a poco. Puede aspirar a bajar entre media y una libra por semana.

  • Establezca un patrón saludable de alimentación y de actividad física que pueda seguir por el resto de su vida.

Tipos de alimentación

Muchos tipos de alimentación pueden ayudarlo a perder peso. Entre ellos, están las dietas bajas en calorías, bajas en carbohidratos y mediterráneas.

  • Dieta baja en calorías. Mediante este tipo de alimentación, pierde peso al consumir menos calorías que las que usa. Esto hace que el cuerpo use la grasa corporal almacenada para producir energía. No se limitan los tipos de alimentos, solo el número de calorías que se consumen por día.

  • Dieta baja en carbohidratos. La alimentación baja en carbohidratos hace que el cuerpo disminuya el nivel de insulina. La insulina es una hormona que produce hambre. Este tipo de alimentación también hace que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía. Este plan de alimentación reduce los carbohidratos refinados, como en el pan blanco, el arroz, las pastas, las galletas saladas y los dulces.

  • Dieta mediterránea. Esta alimentación se basa en los patrones alimenticios de las personas que viven en la región mediterránea. Incluye grasas saludables presentes en el aceite de oliva y los frutos secos. También incluye una gran variedad de frutas frescas, verduras, granos integrales, legumbres y pescado. Además, le permite beber vino con moderación durante las comidas. En este plan, no comerá carnes de res, productos lácteos ni productos procesados.

Pero tenga en cuenta que mantener una conducta alimentaria saludable es más importante que elegir un tipo determinado de alimentación.

Control de las calorías

La mejor manera de perder peso es comer menos calorías que las que gasta por día. No importa si las calorías provienen de una grasa, una proteína o un carbohidrato. Una caloría es una caloría. Los alimentos con alto contenido de grasa suelen tener más calorías que los alimentos altos en carbohidratos o proteínas. Puede comer una gran cantidad de alimentos bajos en grasa siempre y cuando el contenido de calorías también sea bajo. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos. 

Otras ideas saludables

  • Limite el consumo de manteca y mantequilla. Incluso mejor, reemplácelas por margarina reducida en grasas. O pruebe comer jamón sobre pan, panecillos y otros productos horneados.

  • Elija productos lácteos light o bajos en grasa, como la leche, el queso, el yogur o la crema agria. Beba leche descremada o 1 %. Aún así, obtendrá los nutrientes y disfrutará el sabor, pero sin la grasa.

  • Use menos aderezos para ensaladas. Use solo una cucharada de aderezo. Mejor aún, consuma aderezos light o sin grasas en las ensaladas. Aplique la misma idea cuando use condimentos. Necesita solo un poco de mayonesa o use una liviana o sin grasas.

  • Elija carnes magras. Esto incluye filete redondo, lomo, solomillo, chuleta de cerdo, pavo, pollo y asado. Todos los cortes de carne con el nombre lomo o redondo son magros. Si lo cocina usted, corte la grasa visible y escurra la grasa líquida.

  • Use cantidades pequeñas de aceite. Pruebe usar aceite de oliva y de canola. Cocine el pollo sin la piel. Elija papas en lugar de papas fritas.

  • Elija alimentos saludables y fáciles de agarrar. Pruebe con paquetes o envases pequeños de verduras ya preparadas. Pueden ser pencas de apio, trozos de pepino, tomates cherry y zanahorias baby, entre otros. También puede comprar tentempiés saludables, como pretzeles. Téngalos a mano en el maletín, el bolso, la oficina, el auto o su casa.

  • Coma cuando tenga hambre y deje de hacerlo cuando se sienta lleno. Coma porciones pequeñas. No vuelva a servirse.

  • Cuando salga a comer, no exagere. Las porciones en los restaurantes suelen ser muy grandes. Cuando salga a comer o pida comida, ordene la mitad de la porción o use un recipiente para llevar las sobras. De esa manera, no comerá de más y podrá comer las sobras mañana.

  • Tenga cuidado al pedir comida rápida. No toda la comida rápida tiene contenido alto de grasas y calorías. Ordene un rosbif magro o un sándwich de pollo a la parrilla. También opte por porciones regulares o pequeñas. Pida las comidas sin el queso.

  • Reduzca las bebidas y los dulces. Trate de no beber alcohol o bebidas con azúcar agregada. Intente evitar dulces como golosinas, tortas y galletas dulces.

Actividad física

La actividad física regular es esencial para controlar su peso. Antes de comenzar cualquier plan de actividad física nuevo, hable con su proveedor de atención médica si ocurre lo siguiente:

  • Tiene más de 50 años. Si planea comenzar un programa de actividad física, hable antes con su proveedor de atención médica para asegurarse de que no tiene una enfermedad cardíaca u otros problemas del corazón.

  • Tiene problemas de salud crónicos. Estos problemas incluyen enfermedades cardíacas, diabetes u obesidad. También consulte primero con su proveedor si tiene un riesgo alto de padecer estas afecciones.

A continuación, lea algunos consejos sobre la actividad física para mantener un peso saludable:

  • Pruebe diferentes tipos de ejercicios. Los ejercicios aeróbicos y de estiramiento queman calorías al aumentar la frecuencia cardíaca. Intente incluir los cuatro tipos de ejercicios: de resistencia, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad.

  • No se exceda con la intensidad de los ejercicios. La actividad física no tiene que ser intensa para dar resultados saludables. Puede beneficiarse a partir de una cantidad media de actividad física sin importar su edad. Haga ejercicio todos los días, de ser posible. Puede lograr una cantidad media de actividad en sesiones más largas de ejercicio moderadamente intenso (como 30 minutos de caminata rápida). También puede lograrlo en sesiones más cortas de ejercicio más intenso (como 15 o 20 minutos de trote).

  • Comience con poca cantidad de actividad física. Si no estuvo activo durante un tiempo, comience con intervalos cortos (de 5 a 10 minutos) de actividad física. De a poco, aumente el nivel de actividad hasta donde desee.

  • Haga actividades que disfrute. Si le gusta caminar y conversar con amigos, encuentre un compañero y comiencen una rutina de caminatas. Si busca liberar el estrés o la ansiedad, pruebe el boxeo. Encuentre un programa de actividad física que pueda disfrutar.

  • Busque formas de estar más activo durante el día. Use las escaleras en lugar del ascensor. Haga flexiones de brazos contra la pared mientras prepara el café en el desayuno. Estacione en el extremo más alejado del estacionamiento y camine con rapidez hasta el destino. Incluso los cambios pequeños, cuando se realizan de forma regular, pueden hacer una gran diferencia en su aptitud física general.

  • No se desanime si no hace ejercicio durante uno o dos días. Las vacaciones, las enfermedades y los cambios de horario pueden interrumpir los planes de actividad física. Retome las actividades cuando la interrupción termine.

Revisor médico: Jonas DeMuro MD
Revisor médico: Paula Goode RN BSN MSN
Revisor médico: Raymond Kent Turley BSN MSN RN
Última revisión: 3/1/2019
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